1) Świadomość. Pamiętajcie, że małe podjadki podczas próbowania i przygotowywania potraw jeszcze nie niweczą całkowitego efektu wdrożonego planu żywieniowego. Ważne, żeby widzieć różnicę między spróbowaniem łyżeczki pasty jajecznej, a kilku łyżeczek rozsmarowanych na chlebku (1 łyżeczka = 50 kcal vs 3 łyżeczki na chlebku = 215 kcal).
Polega ona również na tym, żeby nie iść ślepo za trendem „zdrowsze to mogę jeść ile chcę”, ponieważ:
masa kajmakowa w 100g zawiera 294 kcal, masa zrobiona z daktyli na wzór i podobieństwo karmelu w 100g ma 290 kcal
czekolada mleczna ma 530 kcal/100g, a gorzka 99% 590/100g
Nutella w 100g – 539 kcal, masło orzechowe w 100g – 695 kcal
Czy oznacza to, że lepsza czekolada mleczna od gorzkiej i możemy wciągać Nutellę bez opamiętania? Nie. Musimy spojrzeć na te porównania rozsądnie, a nie tak jak jest nam wygodniej. Poruszona została tutaj tylko kwestia kaloryczności, ale nie makro i mikroskładników ( to jest temat rzeka i nie będę go poruszała w tym artykule). Po drugie, zależy co do czego przyrównujemy, w ten sposób łatwo jest manipulować treścią, bo zmienia nam się punkt widzenia - jeżeli przyrównamy kalorycznie Nutellę do pomarańczy, na pewno nie wypadnie ona już tak korzystnie.
Tak więc, nie należy patrzeć zero-jedynkowo, tylko obierać różne punkty odniesienia.
Jak zatem świadomość wdrożyć w okres świąteczny?
Jeżeli chcemy zrobić mazurka z kajmakiem, bo mamy na niego ochotę to nie musimy na siłę kupować daktyli, żeby zrobić „zdrowszą” wersję (chyba, że chcemy spróbować). Pamiętajcie, „fit”, „vegan” i „zdrowsze” nie zawsze równa się mniej kaloryczne, a na tym głownie skupiamy się przy redukcji. Świadomość w diecie polega na tym, że oceniamy co nam się bardziej opłaca w kontekście realistycznego wdrożenia planu żywieniowego. Można mieć ochotę na mleczną czekoladę i poświęcimy się zjadając zdrowszą czekoladę gorzką, ale zjemy jej 2 razy więcej, ponieważ nie otrzymamy satysfakcji, którą byśmy dostali być może z dwóch kostek mlecznej czekolady.
2) Równowaga. Trochę nawiązuje do poprzedniego podpunktu, jednakże chciałabym się tu skupić na postrzeganiu obranego sposobu żywienia, jako długofalowego działania. Święta Wielkanocne trwają 2-3 dni. Jeżeli stosowało się dietę redukcyjną przez miesiąc (30 dni) to nadal możemy liczyć na spadek masy ciała, pod warunkiem, że:
a) będziemy trzymali się dotychczasowego jadłospisu do Świąt
b) nie będziemy objadali się przy stole, chcąc zjeść na zapas
c) zachowamy wyznaczone godziny posiłków – zaczynając od śniadania wielkanocnego o wyznaczonej porze i spożywając kolejne posiłki co 3-4h, a nie np. od 9.-16. bez przerwy (dajcie odpocząć trzustce)
d) po Świętach wrócimy do planu żywieniowego
Jak wygląda praktyka? Jeżeli w najgorszym wypadku, w dni świąteczne zjemy nawet o 1000 kcal więcej to otrzymujemy nadwyżkę z 3 dni w postaci 3000 kcal. Skoro do spalenia 1kg tłuszczu potrzeba 7 000 kcal to możemy się spodziewać, że będziemy na plusie o ok. 0,4 kg w stosunku do założonego celu. Czy to dużo?
W rzeczywistości nie, ponieważ w kolejnych dniach możemy więcej się ruszać, poćwiczyć, nie mieć apetytu, opuścić posiłek z braku czasu i to już będzie generowało nam większy deficyt, który nadgoni te 0,4 kg. Życie to mocne odchylenie standardowe dla naszych wyliczeń. Problem w tym, że nie zawsze jesteśmy w stanie przewidzieć ile ono wynosi.
3) Modyfikacje. Możemy eksperymentować w kuchni, używać zamienników, odkrywać nowe smaki i wprowadzać je do tradycyjnych potraw.
Dzięki modyfikacjom możemy zamieniać niektóre dania na ich mniej kaloryczne wersje, na przykład:
cukier możemy zamienić na ksylitol lub erytrol (cukier vs ksylitol vs erytrol/100g → 405 kcal vs 240 kcal vs 20 kcal). Tutaj chciałabym jedynie zaznaczyć, żebyście od razu nie rzucali się na erytrol, gdyż zarówno on jak i ksylitol należą do grupy alkoholi wielowodorotlenowych, tzw. polioli, które różnie mogą być tolerowane, w zależności od uroku naszego układu pokarmowego. W nadmiarze, który jest indywidualną kwestią, mogę powodować objawy dyspeptyczne, takie jak wzdęcia czy uczucie przelewania. U innych mogą dawać efekt przeczyszczający. Odradza się ich stosowania pacjentom cierpiącym na zespół jelita drażliwego i stosującym dietę FODMAP.
Poza tym, słodycz polioli różni się od wzorcowej słodyczy sacharozy i wynosi 90% dla ksylitolu i 70% dla erytrolu.
majonez możemy zastąpić np. skyrem <3 czy awokado (majonez vs skyr vs awokado/100g → 663 kcal vs 64 kcal vs 169 kcal)
Na koniec pragnę wszystkim życzyć tylko zdrowia, bo teraz niczego więcej nam nie potrzeba.
Do pobrania jest także e-book z przepisami wielkanocnymi, zapraszam serdecznie -->E-BOOK WIELKANOCNY
Dobrego Dnia!
Twój komentarz